Gerakan ini membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas otot paha belakang.
6. Latihan Penguatan Core (Plank, Bird Dog, Dead Bug)
Otot inti yang kuat mampu menopang tulang belakang dengan lebih baik.
Beberapa latihan yang efektif yaitu:
- Plank: memperkuat otot perut dan punggung.
- Bird Dog: menjaga keseimbangan sekaligus melatih otot inti.
- Dead Bug: meningkatkan stabilitas panggul dan punggung bawah.
Latihan core sebaiknya dilakukan rutin dengan durasi singkat namun konsisten.
7. Bersepeda
Bersepeda termasuk olahraga kardio yang baik untuk penderita sakit pinggang, terutama jika dilakukan dengan sepeda statis. Selain itu, aktivitas ini dapat memperkuat otot pinggul, perut, dan punggung tanpa memberikan beban berlebih pada sendi. Namun demikian, penting untuk mengatur posisi duduk dengan benar agar postur tetap seimbang selama bersepeda.
8. Tai Chi
Tai Chi adalah seni bela diri asal Tiongkok yang menggabungkan gerakan lembut dengan pernapasan teratur. Latihan ini meningkatkan keseimbangan tubuh, fleksibilitas, serta menenangkan pikiran. Tentu saja gerakan lambat ini juga membantu mengurangi rasa kaku pada otot punggung bawah.
9. Wall Sits
Wall sits membantu memperkuat otot paha, pinggul, dan punggung bawah. Untuk melakukannya, berdirilah menempel pada dinding lalu turunkan tubuh seperti posisi duduk dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, tahan selama 20–30 detik dan ulangi beberapa kali. Dengan demikian, latihan ini dapat memperkuat otot pendukung tulang belakang.
10. Latihan Stabilisasi Tulang Belakang
Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot yang menjaga kestabilan tulang belakang.Di samping itu, beberapa gerakan sederhana, misalnya menarik perut ke dalam sambil menjaga posisi punggung tetap lurus, dapat kamu terapkan setiap hari. Dengan demikian, latihan stabilisasi dapat membantu mencegah kekambuhan sakit pinggang jangka panjang.
