RADARPANGANDARAN.COM – Sakit pinggang sering muncul akibat postur tubuh yang buruk, duduk terlalu lama, atau kurang aktivitas fisik. Salah satu cara alami untuk mengurangi keluhan ini adalah dengan melakukan olahraga teratur.
Olahraga untuk meredakan sakit pinggang berfungsi memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, dan melancarkan aliran darah di area punggung bawah.
10 Jenis Olahraga Untuk Mengurangi Sakit Pinggang:Â
1. Berjalan Santai
Berjalan santai adalah latihan sederhana yang aman dilakukan penderita sakit pinggang. Selain itu, aktivitas ini membantu melancarkan peredaran darah sekaligus mengurangi kekakuan otot. Untuk hasil yang lebih baik, lakukan jalan santai sekitar 20–30 menit setiap hari di permukaan datar agar ketegangan pada punggung bawah bisa berkurang.
2. Berenang
Berenang dikenal sebagai olahraga low-impact yang tidak memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang. Gerakan renang, terutama gaya punggung atau gaya bebas, mampu melatih otot punggung, pinggang, dan perut tanpa menimbulkan rasa sakit. Selain itu, berenang selama 30 menit sebanyak tiga kali seminggu juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh.
3. Yoga (Child’s Pose, Cat Cow Stretch, Cobra Pose)
Yoga efektif untuk meningkatkan fleksibilitas dan meredakan ketegangan otot punggung. Beberapa gerakan yang direkomendasikan antara lain:
- Child’s Pose: membantu meregangkan otot punggung bawah.
- Cat Cow Stretch: meningkatkan mobilitas tulang belakang.
- Cobra Pose: memperkuat otot punggung serta membuka area dada.
Latihan yoga sebaiknya dilakukan secara perlahan dengan pernapasan teratur.
4. Pilates (Pelvic Tilts, Bridge, Superman)
Pilates melatih kekuatan otot inti yang berperan penting dalam menopang tulang belakang. Beberapa gerakan bermanfaat antara lain:
- Pelvic Tilts: meredakan ketegangan otot pinggang.
- Bridge: memperkuat otot gluteus dan punggung bawah.
- Superman: melatih otot punggung secara menyeluruh.
Lakukan gerakan ini secara bertahap dengan fokus pada kontrol pernapasan. - 5. Peregangan Hamstring
Hamstring yang kaku sering menjadi penyebab tambahan nyeri pinggang. Untuk mengatasinya, peregangan hamstring bisa dilakukan dengan duduk di lantai lalu meluruskan satu kaki ke depan sambil meraih ujung jari kaki.
