Rentangkan tangan sejauh mungkin ke depan, sementara pinggul tetap berada di tumit. Pose ini memberi efek menenangkan, membuka pinggul, serta membuat punggung bawah terasa lega.
5. Back Relaxer
Untuk melakukan back relaxer, berbaringlah dengan lutut ditekuk. Tarik kedua lutut ke arah dada, kemudian peluk erat selama beberapa detik.
Gerakan sederhana ini membantu melepaskan ketegangan otot punggung bawah sekaligus memberikan rasa nyaman. Jika melakukannya secara rutin, latihan ini dapat mengurangi nyeri akibat aktivitas harian yang melelahkan.
6. Yoga Cat Cow
Gerakan ini sering dipakai dalam yoga untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Awali dengan posisi merangkak. Tarik punggung ke atas membentuk lengkungan seperti kucing (cat pose), lalu turunkan perlahan dengan melengkungkan punggung ke bawah (cow pose).
Gerakan bergantian ini membuat tulang belakang lebih rileks, memperbaiki aliran darah, serta mengurangi kekakuan.
7. Cobra Stretch
Lakukan Cobra stretch dengan posisi tengkurap, lalu letakkan telapak tangan di lantai sejajar bahu. Dorong tubuh bagian atas ke atas sehingga dada terangkat, sementara pinggul tetap menempel di lantai.
Latihan ini memperkuat otot punggung bawah, membuka dada, dan memberikan peregangan yang efektif setelah duduk lama.
Manfaat Rutin Melakukan Gerakan Peregangan Punggung
Latihan-latihan di atas bukan hanya sekadar mengurangi rasa sakit, tetapi juga memberikan manfaat jangka panjang. Dengan meluangkan waktu sekitar 10-15 menit setiap hari, tubuh akan terasa lebih bugar, otot tidak mudah kaku, dan postur tubuh menjadi lebih baik. Gerakan sederhana ini juga membantu menjaga kesehatan tulang belakang sehingga risiko cedera berkurang.
