Selain itu, lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak juga perlu ditambahkan. Lemak sehat membantu menjaga hormon yang berperan penting dalam pertumbuhan otot.
4. Fokus pada Latihan Beban yang Teratur
Nutrisi yang baik tidak akan optimal tanpa latihan beban yang konsisten. Oleh karena itu, lakukan latihan kekuatan minimal 3–5 kali per minggu dengan variasi yang mencakup latihan untuk seluruh kelompok otot.
Fokuslah pada latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Latihan ini merangsang banyak otot sekaligus sehingga pertumbuhan otot lebih efektif. Selain itu, tingkatkan beban latihan secara bertahap untuk mendorong adaptasi dan perkembangan otot.
5. Prioritaskan Kualitas Tidur
Tidur yang cukup sangat penting selama fase bulking. Saat tidur, tubuh memulihkan jaringan otot dan mengatur hormon yang berperan dalam pertumbuhan.
Usahakan tidur selama 7–9 jam setiap malam. Selain itu, menjaga rutinitas tidur yang konsisten dan menghindari penggunaan gadget sebelum tidur juga dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat.
6. Hindari Makanan Olahan Berlebihan
Meski bulking memerlukan surplus kalori, tidak berarti semua jenis makanan boleh dikonsumsi. Makanan olahan yang tinggi gula, lemak trans, dan natrium sebaiknya dibatasi karena dapat memicu penambahan lemak yang tidak diinginkan.
Sebaliknya, pilih makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein alami. Dengan cara ini, tubuh mendapatkan nutrisi lengkap yang mendukung kesehatan jangka panjang.
7. Pantau Progres Secara Berkala
Bulking yang efektif memerlukan pemantauan progres secara rutin. Oleh karena itu, ukur berat badan, lingkar otot, dan tingkat lemak tubuh setiap 2–4 minggu.
