RADARPANGANDARAN.COM- Bulking merupakan fase penting bagi siapa saja yang ingin menambah massa otot. Dalam fase ini, asupan kalori ditingkatkan agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk membangun otot.
Namun, bulking bukan berarti makan sembarangan. Jika dilakukan tanpa strategi yang tepat, lemak berlebih bisa menumpuk dan mengganggu hasil latihan.
Oleh karena itu, perlu pendekatan yang sehat dan terukur agar bulking memberikan hasil optimal sekaligus menjaga kebugaran tubuh.
Artikel ini akan membahas tujuh tips bulking penting yang dapat membantu Anda menjalani bulking dengan cara yang tepat dan sehat.
1. Tentukan Target Kalori dengan Tepat
Langkah pertama dalam bulking adalah menghitung kebutuhan kalori harian. Tubuh membutuhkan kalori surplus, yaitu asupan kalori yang lebih tinggi daripada kebutuhan pemeliharaan. Namun, kelebihan kalori tidak boleh berlebihan agar tidak memicu penumpukan lemak.
Misalnya, menambah 250–500 kalori per hari di atas kebutuhan dasar sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.
Dengan cara ini, berat badan akan naik secara perlahan dan terkontrol. Selain itu, pemantauan berat badan setiap minggu juga penting untuk memastikan surplus kalori sesuai dengan tujuan.
2. Pilih Sumber Protein Berkualitas
Protein menjadi komponen utama dalam pembentukan otot. Oleh karena itu, pilihlah sumber protein berkualitas seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Asupan protein sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari dianjurkan untuk mendukung pertumbuhan otot. Selain itu, sebar asupan protein secara merata di setiap waktu makan agar sintesis protein otot berlangsung optimal.
3. Seimbangkan Karbohidrat dan Lemak Sehat
Selain protein, karbohidrat juga penting untuk menyediakan energi saat latihan. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, dan roti gandum. Karbohidrat ini memberikan energi yang lebih stabil dibandingkan dengan gula sederhana.
