Kenali Ritme Sirkadian, Jam Batin yang Mengatur Keseharian Tubuh Kita

RADARPANGANDARAN.COM – Manusia hidup bukan hanya mengikuti jadwal kerja atau bunyi alarm, tetapi juga mengikuti jam biologis alami yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini bekerja selama 24 jam penuh dan mengatur tidur, energi, hormon, metabolisme, hingga suasana hati.

Tubuh berfungsi optimal ketika ritme sirkadian selaras dengan cahaya dan kegelapan di lingkungan. Namun, begitu ritme ini terganggu, tubuh mudah mengalami gangguan tidur, kelelahan, hingga risiko penyakit kronis.

Cara Otak Mengatur Ritme Sirkadian

Otak mengatur ritme sirkadian melalui nukleus suprachiasmatik (SCN) di bagian hipotalamus. Bagian ini bertindak sebagai pusat kendali yang menyinkronkan aktivitas tubuh dengan cahaya matahari.

Selain SCN, organ lain seperti hati, pankreas, dan otot juga memiliki jam internal yang bekerja terkoordinasi. Paparan cahaya, pola makan, olahraga, dan stres sehari-hari dapat mempercepat atau memperlambat kerja jam ini. Itulah alasan mengapa orang yang sering bekerja shift atau terpapar layar gawai di malam hari mengalami gangguan tidur.

Aktivitas Tubuh dalam Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian membagi aktivitas tubuh dalam siklus harian yang teratur:

• Pukul 06.00–08.00: Tubuh meningkatkan produksi kortisol untuk membuat kita lebih waspada. Pada saat ini suhu tubuh naik, tekanan darah meningkat, dan metabolisme mulai aktif.
• Pukul 09.00–11.00: Otak mencapai fokus kognitif terbaik, sehingga waktu ini ideal untuk belajar atau bekerja.
• Pukul 12.00–14.00: Tubuh mengalami penurunan energi alami. Rasa kantuk siang hari muncul sebagai bagian dari ritme, bukan semata-mata karena kurang tidur.
• Pukul 15.00–17.00: Otot mencapai kekuatan fisik maksimal, koordinasi tubuh meningkat, sehingga aktivitas olahraga terasa lebih optimal.
• Pukul 18.00–20.00: Tekanan darah dan suhu tubuh berada di puncak, tetapi otak mulai menyiapkan tubuh untuk rileks.
• Pukul 21.00–23.00: Produksi melatonin meningkat, tubuh menurunkan suhu inti, dan sinyal kantuk makin kuat. Inilah saat terbaik untuk tidur.
• Pukul 00.00–03.00: Tubuh berada dalam tidur paling dalam. Hormon pertumbuhan aktif memperbaiki jaringan dan sistem kekebalan bekerja optimal.
• Pukul 04.00–05.00: Suhu tubuh mencapai titik terendah. Ritme ini mempersiapkan tubuh untuk bangun kembali.

Apa Dampaknya Jika Terganggu?

Ketika ritme sirkadian terganggu, tubuh gagal menyesuaikan proses internal dengan waktu yang tepat. Akibatnya, hormon tidak keluar sesuai kebutuhan, metabolisme melambat, dan otak kesulitan menjaga fokus.