Rutinitas Stretching Harian untuk Mengurangi Nyeri Punggung - Laman 3 dari 3

RADARPANGANDARAN.COM- Nyeri punggung sering dialami banyak orang, terutama mereka yang bekerja dalam posisi duduk terlalu lama atau jarang bergerak. Rasa tidak nyaman ini dapat mengganggu produktivitas dan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, melakukan stretching atau peregangan secara rutin menjadi salah satu cara efektif untuk mengurangi ketegangan pada otot punggung. Dengan latihan sederhana yang dilakukan secara konsisten, nyeri punggung dapat berkurang dan fleksibilitas tubuh meningkat. Peregangan Kucing Sapi Pertama, lakukan peregangan kucing-sapi (cat-cow stretch). Gerakan ini membantu meregangkan tulang belakang sekaligus melancarkan sirkulasi darah di area punggung. Caranya, posisikan tubuh merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah (pose sapi), lalu hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas (pose kucing). Ulangi gerakan ini selama 8–10 kali untuk meredakan ketegangan. Child's pose Selain itu, child’s pose juga efektif untuk meregangkan otot punggung bagian bawah. Duduk di atas tumit, lalu rentangkan tangan ke depan di lantai sambil menurunkan dada sedekat mungkin dengan lantai. Tahan posisi ini selama 20–30 detik sambil menarik napas dalam. Gerakan ini sangat baik dilakukan setelah duduk lama karena membantu membuka otot-otot di sekitar pinggang. Knee-to-chest Stretch Kemudian, knee-to-chest stretch dapat membantu merilekskan punggung bawah. Berbaringlah terlentang di atas matras, lalu tarik salah satu lutut ke arah dada sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus di lantai. Tahan posisi ini selama 15–20 detik sebelum berganti ke kaki lainnya. Latihan ini membantu mengurangi ketegangan di otot punggung bawah dan memperbaiki postur. Spinal Twist Strecth Tak kalah penting, spinal twist stretch juga bisa dilakukan untuk menjaga kelenturan tulang belakang. Berbaringlah terlentang, tarik lutut kanan ke arah dada, kemudian putar perlahan ke sisi kiri sambil menjaga bahu tetap menempel di lantai. Tahan posisi selama 15–20 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya. Gerakan ini membantu mengurangi rasa kaku di area pinggang dan punggung tengah. Hamstring Stretch Selain itu, hamstring stretch sangat bermanfaat karena otot paha belakang yang kaku dapat memperparah nyeri punggung. Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan badan perlahan ke arah jari-jari kaki. Tahan selama 15–30 detik sambil bernapas dalam. Lakukan gerakan ini dengan lembut untuk menghindari cedera. Untuk hasil yang optimal, lakukan stretching secara rutin minimal 10–15 menit setiap hari. Agar lebih efektif, lakukan peregangan di pagi hari untuk mempersiapkan otot sebelum beraktivitas atau di malam hari untuk meredakan ketegangan setelah bekerja. Selain itu, kombinasikan stretching dengan kebiasaan sehat seperti menjaga postur saat duduk dan rutin berolahraga ringan. Namun, jika nyeri punggung tidak kunjung membaik atau disertai gejala lain seperti mati rasa atau rasa sakit yang parah, sebaiknya segera konsultasikan ke tenaga medis. Peregangan memang membantu, tetapi kondisi tertentu mungkin memerlukan penanganan khusus. Secara keseluruhan, stretching harian yang sederhana namun teratur dapat menjadi langkah efektif untuk mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kualitas hidup. Dengan disiplin menerapkan rutinitas ini, tubuh menjadi lebih fleksibel, otot punggung lebih rileks, dan risiko nyeri kronis dapat berkurang. Karena itu, jangan menunda untuk memulai kebiasaan sehat ini agar punggung tetap sehat dan nyaman setiap hari.