Rutinitas Stretching Harian untuk Mengurangi Nyeri Punggung

RADARPANGANDARAN.COM- Nyeri punggung sering dialami banyak orang, terutama mereka yang bekerja dalam posisi duduk terlalu lama atau jarang bergerak.

Rasa tidak nyaman ini dapat mengganggu produktivitas dan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, melakukan stretching atau peregangan secara rutin menjadi salah satu cara efektif untuk mengurangi ketegangan pada otot punggung.

Dengan latihan sederhana yang dilakukan secara konsisten, nyeri punggung dapat berkurang dan fleksibilitas tubuh meningkat.

Peregangan Kucing Sapi

Pertama, lakukan peregangan kucing-sapi (cat-cow stretch). Gerakan ini membantu meregangkan tulang belakang sekaligus melancarkan sirkulasi darah di area punggung.

Caranya, posisikan tubuh merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah (pose sapi), lalu hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas (pose kucing). Ulangi gerakan ini selama 8–10 kali untuk meredakan ketegangan.

Child’s pose

Selain itu, child’s pose juga efektif untuk meregangkan otot punggung bagian bawah. Duduk di atas tumit, lalu rentangkan tangan ke depan di lantai sambil menurunkan dada sedekat mungkin dengan lantai.

Tahan posisi ini selama 20–30 detik sambil menarik napas dalam. Gerakan ini sangat baik dilakukan setelah duduk lama karena membantu membuka otot-otot di sekitar pinggang.

Knee-to-chest Stretch

Kemudian, knee-to-chest stretch dapat membantu merilekskan punggung bawah. Berbaringlah terlentang di atas matras, lalu tarik salah satu lutut ke arah dada sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus di lantai.